[...] -wiosłowanie w opadzie łokciami do tułowia (8,8,8,8) -wiosłowanie na mięśnie czworoboczne (progresja 12,10,8,8) -podciąganie szerokim nachwytem (8,8,8,8) Triceps: -pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem (10,10,10,10) -wyciskanie wąskim chwytem (8,8,8,8) -prostowanie ramion na wyciągu stojąc (8,8,8,8) -prostowanie ramienia ze [...]
Na poczatek troszeczke o mnie. Imie Tomek Aktualnie mialem przerwe 8/9 miesiecy, wtedy cwiczylem z 8 miesiecy. Tak wiec staz nie za dlugi jednak na sfd.pl siedzialo sie ile tylko moglo, na konto poprzednie nie moge sie dostac - krotko mowiac wlamanie. Masa aktualnie to 66kg a bylo w formie 70 na sile spadlo torszeczke aktualnie podnioslem 95kg [...]
[...] ujemny 4s 10/8/6/6 4) rozpiętki na maszynie 3/s 12/10/10 5) francuskie wyciskanie sztangi 3s 12/10/8 6) prostowanie przedramienia w podporze o ławkę 3s 12/10/8 7) dipsy (pompki na poręczach) 4s 12/10/8/max (? tu nie jestem pewien czy tak dobijać do końca triceps.. ) DO TEGO BRZUCH Rutyna z kalisteniki (kiedyś ćwiczyłem ;) ) Środa Plecy + [...]
[...] po 15, 12, 10, 8 powtórzeń -zginanie nóg na maszynie leżąc - 4 serie po 12 powtórzeń -wspięcia na palce z hantlami - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń Na zakończenie - pompki na uchwytach (dłonie wąsko rozstawione, łokcie przy ciele, dłonie na wysokości klatki) Dzień drugi Brzuch -Program ABS - level 2/ (12minut) Plecy/Barki -wiosłowanie [...]
[...] Plan a) plecy, klata, triceps plecy: martwy ciag, wioslowanie sztanga, podciaganie szerokim nachwytem klata: wyciskanie na laweczce prostej, wyciskanie na skosie w dol, pompki na poreczy tric: francuz sztanga lamana, prostowanie ramion zastanawiam sie czy warto tutaj robic to prostowanie ramion, triceps i tak juz dostanie przy pompkach i [...]
[...] w tyg,więc mysle ze dam rade splitem. Poniedziałek: Priorytet Klatka:(zależy mi na dolnych mięsniach,wogóle klatka cięzko wchodzi) Wyciskanie hantli 4s 12-10-8-6/w nastp tyg pompki na poręczach Wyciskanie sztangi na skosie 3s 12-10-8 Przenoszenie hantli 3s 12-10-8 Krzyżowanie linek wyciągu 3s 12-10-8 Triceps: Prostowanie na wyciagu 4s 12-10-8-6 [...]
Witam wszystkich i zapraszam do odwiedzania:-) CEL: Zejście do około 8-10% BF WYMIARY I ZDJĘCIA: Wzrost: 177cm Waga: 79kg http://files.tinypic.pl/i/00359/fwe5rhee7bde.jpg Poziom tkanki tłuszczowej według kalkulatora z potreningu http://files.tinypic.pl/i/00359/uhu3o296ql1o.jpg Analiza składu ciała http://files.tinypic.pl/i/00359/9jkk0h9zr730.jpg [...]
Witam moze tak cos na poczatek o sobie mam 18lat moj star na silowni to w tym miesiacu bedzie rowny rok waga 84 kg wzrost 190 szukam jakiegos dobrego planu bo zamierzam zrobic dobry cykl przed wakacjami dieta minimum 2-3g Bialka 5gr Wegli i tluszcze bardzo prosil bym o ocene tego planu szukam czegos konkretnego co dobrze rozbuduje moje cialo [...]
Witam, oto moja ankieta. Płeć : Mężczyzna Wiek : 39 Waga : 97 Wzrost : 185 Cel treningowy : redukcja przy zachowaniu masy mięśniowej a najlepiej jej wzrostu Staż treningowy na siłowni : 20 lat temu coś tam , gdzieś tam Uprawiane inne sporty : będzi rowerek Dostęp do sprzętu : full osprzęt siłownia Dieta : ustalona, zaczne od 2700 kcal i zobaczę [...]
NextOne- zrzucamy fat push pull leg
[...] W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x14-12 -PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4x12-10 2.Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10 - pompki na poręczach 3xMAX -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12-15 Wtorek 1. Plecy: - Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4x12-10 - wiosłowanie 4x12-10 - Martwy [...]
Pon: Klata,Tric Wyciskanie na płasko 12/10/8/6/4/ Wyciskanie na skos 10/8/6/4/2 Rozpętki 10/10/10/10 Wyciskanie hantli na płasko 10/10/10/10 i Triceps Wyciskanie francuskie lub hantlami 12/10/8/6/4 Wyciskanie hantla zza głowy 10/10/10/10 Pompki na poręczach lub tapczanie"xd" 10/10/10/10 Prostowanie ręki z hantlem i obrotem 10/10/10/10 Wtorek: [...]
[...] - rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x10 Triceps; - wyciskanie francuskie ze sztangielką w siadzie 4x10 - prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10 - pompki na poręczach 3x10 - brzuch Środa(plecy+biceps) Plecy; - podciąganie sztangi w opadzie 4x12-10-8-8 - przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x12-10-8-8 - [...]
[...] do przodu 3xMax (jeśli będzie mało to 3 serie pompek) Triceps Francuskie wyciskanie sztagi leżąc 12,10,8,6 Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 10,8,6 (na dobitkę 3xMax pompki na poręczach) Mięśnie goleni Wspięcia na palcach stojąc 5xMax Wspięcia na piętach stojąc 5xMax Środa Plecy Podciąganie nachwytem 3xMax Martwy 12,10,8,8 Wiosłowanie [...]
[...] stażu(ćwiczyłem ciągle na mase) więc proszę o jakiś plan na siłę który pomoże mi podciągać się na drążku więcej niż tylko 2 razy, wyciskać więcej na klate czy robić pompki na poręczach na internecie znalazłem mnóstwo planów jednak nie posiadam maszyn posiadam sprzęt który myślę że wystarczy jednak ćwiczę w domu (mam własną siłownię) co [...]
Siema, jestem początkujący na profesjonalnej siłowni, wcześniej ćwiczyłem ale w domowych warunkach ;> bez większych osiągnięć...; /Poniedziałek; -barki, plecy 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc na suwnicy 4x 12-10 2. Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc na suwnicy 4x 10 3. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 10 po 9-10kg 4. Unoszenie [...]
Witam. Przesylam trening i prosze o konstruktywna krytyke. Cel rozbudowa upperbody w celu zmienay proporcji ciala (masywne uda ) w porownaiu do waskiej klatki i barkow. Waga 92 ale chcialbym docelowo zrdeukowac do 85 Wiem ze lepiej byloby rozbic na 4 dni ale mam mozliwosc cwiczen tylko 3 dni w tygodniu. "Day 1 Monday Klatka + biceps+ brzuch" [...]
Teraz do końca pażdziernika ćwiczę splitem 4x tydz, wrzucałem go na forum został pozytywnie oceniony. Wszystko w porządku jednak nie jestem usatysfakcjonowany wyglądem moich górnych partii jak: Barki, Triceps, Biceps. Z klatki i pleców jestem zadowolony bo mocno je tyrałem przez ostatnie pół roku, nogi także. Dlatego na okres listopad-grudzień [...]
Witam. Na forum znalazłem ciekawy plan a mianowicie: A 3Klata: - Wyciskanie sztangi płasko 5x5 2Plecy: - Wiosłowanie sztangą w opadzie 5x5 4Barki: - Wyciskanie sprzed głowy stojąc 5x5 1Nogi: - Przysiad ze sztangą z tyłu 5x5 - MC na prostych 5x5 B 3Klata: - Wyciskanie sztangi na skosie 5x5 2Plecy: - Wiosłowanie hantlami w opadzie 5x5 [...]
A: Klata - Dipsy - 8/8/8 Klata - Wyciskanie sztangi płasko - 12/10/8 Biceps - Uginanie sztangi - 12/10 Barki - Arnoldki - 12/10 Triceps - Wyciskanie francuskie - 12/10 Plecy - Przyciąganie drążka wyciągu górnego 12/10/8 lub podciąganie 3 x max Nogi - Prostowanie nóg w siadzie 12/10 + łydki wspięcia na palce stojąc 12/10 Przedramiona - Uginanie [...]
Klatka Tydzień parzysty: Poziom sztanga 5x5 Skos dodatni sztanga 3x10 Skos ujemny sztanga 3x10 Skos dodatni rozpiętki 4x12 Tydzień nieparzysty: Poziom sztanga 5x5 Skos dodatni sztangielki 3x10 Skos ujemny sztangielki 3x10 Przenoszenie hantla 4x12 Plecy Tydzień parzysty: -martwy ciag wykonczony szrugsem 5x5 -podciaganie na drazku podchwytem z [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
